Jedz tłuszcz, a schudniesz? Teoretycznie nie ma to sensu, niemniej w praktyce wygląda to inaczej. Skrajnie niskie ilości węglowodanów i zwiększenie tłuszczów w diecie ułatwia wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało spala tłuszcz zamiast glukozy. Zanim zdecydujesz, czy ten plan żywienia jest dla Ciebie, poznaj główne zasady keto i podejmij decyzję.

To nie tajemnica, że dieta ketogenna cieszy się dużym zainteresowaniem. Najbardziej popularna jest wśród sportowców i osób, które chcą schudnąć lub poprawić zdrowie metaboliczne. Keto zmniejsza odkładanie kwasów tłuszczowych na „później” i zwiększa ich wykorzystanie w celach energetycznych. Efekt? Redukcja tkanki tłuszczowej, zwiększenie wrażliwości na insulinę oraz wpływ na hormony głodu i sytości.

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dwa słowa – niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Tak najkrócej można określić tę dietę. Bazuje ona na produktach tłuszczowych, drastycznie ograniczając spożycie węglowodanów, co prowadzi do stanu ketozy — organizm, zamiast glukozy, zaczyna wykorzystywać tłuszcze, co przekłada się na redukcję tkanki tłuszczowej. Głównym źródłem tłuszczu są tłuste mięsa i ryby, śmietana, majonez, oliwa z oliwek, oleje (kokosowy, lniany) oraz awokado.

Zasady diety ketogenicznej zakładają umiarkowane spożycie białka, na poziomie normy fizjologicznej. Redukując ilość węglowodanów, doprowadzamy do zmian metabolicznych, co jest związane ze zmniejszeniem wydzielania insuliny, spadkiem stężenie glukozy oraz ze zmuszeniem organizmu do korzystania z innych źródeł energii i zwiększeniem wydzielania w wątrobie ciał ketonowych, które stanowią główny substrat energetyczny.

Uwaga! Ważne jest, aby przed rozpoczęciem diety skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że odchudzanie z tym modelem żywienia będzie bezpieczne.

Jakie są kluczowe zasady diety ketogenicznej i jak je stosować?

W diecie ketogenicznej makroskładniki — węglowodany, białko i tłuszcze — są dostosowane w sposób, który umożliwia organizmowi przejście w stan ketozy, gdzie głównym źródłem energii stają się tłuszcze.

Główne zasady diety keto:

• zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów: ograniczenie cukru, pieczywa, makaronów i produktów wysoko przetworzonych. W ich miejsce należy wprowadzić niskowęglowodanowe warzywa, jak szpinak, kalafior, papryka, sałata, cukinia, seler naciowy oraz ogórek – idealnie wpisują się w zasady diety keto,
• zwiększenie do maksimum poziomu tłuszczu, około 80-90% dziennego spożycia kalorii. Warto spożywać zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone – tłuszcze zwierzęce, tłuszcze jednonienasycone, jak awokado, oraz wielonienasycone, np. orzechy,
• umiarkowane spożywanie białka – białko w diecie keto jest kluczowe dla utrzymania masy mięśniowej i ogólnego zdrowia. Dobrym źródłem białka są m.in. ryby i owoce morza, wołowina, wieprzowina, drób, pełnotłusty nabiał, ale bez cukru, tofu i tempeh,
• spożywanie warzyw niskoskrobiowych w postaci sałatek, surówek, koktajli,
• picie dużej ilości wody – dieta ketogeniczna może prowadzić do szybszej utraty wody i elektrolitów, dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiedni poziom nawilżenia. Nie należy zapominać o elektrolitach: potas, sód, magnez,
• unikanie przetworzonych produktów – produkty powinny być jak najbardziej naturalne. Należy wykluczyć fast foody, produkty instant oraz gotowe dania garmażeryjne.

Co można jeść na diecie ketogenicznej? Przykładowy jadłospis

Dieta ketogenna, w porównaniu z innymi dietami, jest dość specyficzna. Niemniej bogactwo produktów sprawia, że można jeść kolorowo i różnorodnie.

Co jeść na diecie keto? Prezentujemy produkty dozwolone!

• Mięso: karkówka, boczek, łopatka, drób: kaczka, kurczak ze skórką – obowiązkowo.
• Wędliny – najlepiej naturalne.
• Tłuste ryby, np. łosoś, sardynki, makrela, tuńczyk, halibut, śledź.
• Jaja, na twardo i na miękko, jajecznica, omlet, sadzone.
• Nabiał: jogurt naturalny pełnotłusty, tłusta śmietana 36% — idealna do deserów, ricotta i mascarpone — do deserów.
• Sery twarde: parmezan, cheddar, brie, pleśniowe, typu feta.
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (bogate w witaminy): kalafior, brokuły, brukselka, bakłażan, papryka, cukinia, seler, sałata, szpinak, szczypiorek, jarmuż, rukola.
• Owoce z niską zawartością cukru — w ograniczonych ilościach: borówki, maliny, jeżyny, truskawki, awokado.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, laskowe i makadamia, nasiona dyni i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia.
• Oleje i tłuszcze: masło, smalec, masło klarowane, majonez, oliwa z oliwek, olej kokosowy, lniany, migdałowy.

Jakie produkty są zakazane na diecie ketogenicznej? Czego nie jeść?

W tym sposobie żywienia nie ma miejsca na produkty zbożowe i inne z wysoką zawartością węglowodanów, ważne jest ograniczenie cukru i niektórych owoców. Produkty zakazane, których należy bezwzględnie unikać to:

• węglowodany proste: słodycze, cukier, ciasta, napoje słodzone, lody,
• zboża: kasze, płatki śniadaniowe, makaron, chleb,
• warzywa wysokoskrobiowe: kukurydza, ziemniaki, bataty,
• owoce o wysokiej zawartości cukru: banany, winogrona, jabłka, mango,
• produkty wysokoprzetworzone: dania instant, fast food, produkty z dodatkiem konserwantów, sztucznych barwników i wzmacniaczy smaku.

Jakie są korzyści i przeciwwskazania związane z dietą ketogeniczną, w tym wady i zalety?

Dieta keto może przynieść wiele korzyści, takich jak szybka redukcja masy ciała czy lepsza kontrola glikemii. Jednak, jak każda dieta, ma nie tylko korzyści, ale także przeciwwskazania. Może wiązać się z pewnym ryzykiem i może nie być odpowiednia dla każdego.

Stosowanie diety keto zmniejsza apetyt, wydłuża czas odczuwania sytości po spożytym posiłku, poprawia wydolność, dodaje energii i – co ważne – zmniejsza odkładania kwasów tłuszczowych na „później” i zwiększa ich wykorzystanie w celach energetycznych.

Pozostałe efekty diety ketogenicznej:

• redukuje nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
• zmniejsza objawy niektórych chorób o charakterze neurologicznym, jak padaczka, choroba Alzheimera i Parkinson,
• jest korzystna dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością,
• poprawia wrażliwość na cukrzycę,
• poprawia profil lipidowy, obniża poziom trójglicerydów, co jest korzystne dla zdrowia serca.

Możliwe skutki uboczne diety keto:

• niedobory witamin i składników mineralnych,
• stłuszczenie wątroby,
• kamienie nerkowe i żółciowe, 
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• kwasica ketonowa.

Powiedzieliśmy sobie, że dieta keto jest nieodpowiednia dla każdego. Wśród przeciwwskazań możemy wymienić:

• zaburzenia odżywiania,
• problemy z trzustką – osoby z chorobami trzustki mogą mieć kłopot w trawieniu tłuszczów,
• choroby wątroby lub nerek,
• zaburzenia metabolizmu tłuszczów.

Uwaga! Przed rozpoczęciem diety keto niezbędna jest konsultacja z dietetykiem lub lekarzem. Profesjonalny dietetyk Foodify chętnie służy pomocą i radą. Nie wiesz, czy to dla Ciebie? A może decyzja już zapadła, tylko masz problem z jadłospisem lub suplementami diety, bo nie wiesz, jakie i ile? Nasz dietetyk rozwieje wszelkie wątpliwości, a po rozmowie z Tobą doradzi odpowiedni plan żywienia. Zależy nam, żebyś jadł/a zdrowo.

Dieta ketogenna – przykładowy jadłospis

• Śniadanie: omlet z 2 jajek z dodatkiem tartego parmezanu oraz kilku pomidorków koktajlowych.
• Drugie śniadanie: jogurt tłusty, np. grecki, z borówkami, malinami, orzechami pekan i pestkami słonecznika.
• Obiad: duszone krewetki – najlepiej na maśle, do tego sałatka ze szpinaku, ogórka, cukinii grillowanej. Całość polana oliwą z oliwek lub olejem sezamowym, który jest źródłem antyoksydantów.
• Podwieczorek: placuszki twarogowe z serkiem mascarpone i owocami.
• Kolacja: sałatka keto gyros z sosem 1000 wysp.

Pamiętaj, Foodify jest z Tobą. Możemy o wszystko zadbać – stworzyć plan żywieniowy, jadłospis i dostarczyć Ci posiłki. Wygodnie, prawda?