Jedna dieta – wiele korzyści. Dieta low IG jest kluczem do lepszego zdrowia, dobrego samopoczucia i większego komfortu życia. Pomaga zadbać o serce, zapobiega spadkom energii, zwłaszcza po posiłkach, a przede wszystkim jest odpowiednia dla osób z cukrzycą i insulinoopornością. Poznaj dietę z niskim indeksem glikemicznym, jej zasady i produkty, na jakich się opiera.

Dzisiaj cukier prosty można znaleźć w wielu produktach, nawet tych z pozoru niewinnych, których nikt nie podejrzewa o jego zawartość, jak np. produkty „fit” dla osób, które chcą schudnąć. Nie musimy chyba mówić, że ich wpływ na organizm jest bardzo niekorzystny? Cukry proste powodują gwałtowny wzrost glukozy, a po chwili gwałtowny jej spadek – wtedy pojawia się senność, zmęczenie, rozdrażnienie, głód.

Cukry proste pobudzają apetyt i tym samym mogą prowadzić do kompulsywnego jedzenia i otyłości. I niestety pogarszają kondycję skóry. Nie tylko nasilają trądzik, ale też przyczyniają się do niszczenia kolagenu i elastyny, co przyspiesza proces starzenia.

Czym jest dieta o niskim indeksie glikemicznym (niski IG)?

Dieta o niskim IG to sposób odżywiania, który opiera się na spożywaniu posiłków o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że wpływa ona minimalnie na wzrost poziomu glukozy we krwi. Ale zanim powiemy sobie o jej zaletach, musimy najpierw zdefiniować samo pojęcie terminu „indeks glikemiczny”. Jest to wskaźnik informujący o tym, jak szybko poszczególne produkty wpływają na zwiększenie poziomu cukru we krwi.

Produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszy wzrost glukozy, co jest korzystne dla zdrowia. Ma to olbrzymie znaczenie w przypadku osób borykających się z cukrzycą i insulinoopornością, ale nie tylko. Polecane są również w chorobach tarczycy.

Kto powinien stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

1. Osoby z cukrzycą – dieta cukrzycowa pozwala na kontrolę poziomu cukru i tym samym pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy, co jest kluczowe w zarządzaniu cukrzycą typu 2.

2. Osoby z insulinoopornością – dieta poprawia wrażliwość na insulinę.

3. Osoby z problemami sercowo-naczyniowymi – pomaga w obniżeniu cholesterolu i może wpłynąć na poprawę zdrowia serca.

4. Osoby otyłe, z nadwagą i chcące schudnąć – produkty o niskim IG zapewniają uczucie sytości na dłużej. To z kolei przyczynia się do spożywania mniejszych ilości kalorii.

5. Sportowcy – w tym przypadku taki styl żywienia może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

6. Osoby z Hashimoto lub z niedoczynnością tarczycy – pomaga utrzymać poziom insuliny w równowadze, co wspiera wydzielanie hormonów tarczycy.

Jakie korzyści zdrowotne niesie dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Zdrowe nawyki żywieniowe zaczynają się od zmiany stylu życia i… diety! Tylko model żywienia dostosowany do indywidualnych potrzeb i ewentualnych chorób przynosi pożądane efekty.

Low IG to sposób żywienia oparty na wybieraniu pokarmów, które powodują stopniowy wzrost, a następnie stabilny poziom cukru we krwi po spożytym posiłku. Jest to sytuacja korzystna dla organizmu – o wiele korzystniejsza niż ma miejsce w przypadku spożywania produktów o wysokim IG. Ale to niejedyna zaleta tej diety.

Stosowanie diety o niskim IG niesie za sobą liczne korzyści. Pozwala obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, chorób serca, a nawet niektórych nowotworów. Mimo że należy do diet eliminacyjnych, nie stwarza ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych, ponieważ nie należy do diet restrykcyjnych. Wręcz przeciwnie, dzięki zbilansowanym posiłkom oraz redukcji nagłych skoków poziomu cukru, przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Pozostałe korzyści diety:

• lepsza kontrola poziomu cukru we krwi,
• poprawa wrażliwości na insulinę – co jest korzystne dla osób z insulinoopornością,
• kontrola ciśnienia krwi i zdrowie serca – zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób serca, poprzez obniżenie poziomu cholesterolu,
• odchudzanie i kontrolowanie apetytu – utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas chroni przed podjadaniem i nagłymi atakami głodu,
• brak senności po posiłkach i energia przez cały dzień.

Jakie produkty są zalecane w diecie o niskim IG?

Model żywienia o niskim indeksie glikemicznym polega przede wszystkim na unikaniu produktów, które powodują wzrost poziomu glukozy we krwi, a spożywaniu tych, których indeks wynosi mniej niż 55.

Produkty o niskim IG charakteryzują się większą zawartością błonnika i są mniej przetworzone. Co jeść?

• Produkty pełnoziarniste: pełnoziarniste pieczywo i makaron, brązowy ryż, kasza gryczana.
• Warzywa: szpinak, papryka, marchew, cukinia, brokuły.
• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, bób, fasola.
• Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, pekan, brazylijskie, migdały, nasiona chia.
• Białko: chude mięso, ryby, tofu, rośliny strączkowe.
• Produkty mleczne: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg.
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy i masło orzechowe, tłuste ryby, zwłaszcza łosoś i makrela, słonecznik, pestki dyni – są źródłem tłuszczów omega-3 i błonnika.

Jakich produktów unikać w diecie o niskim IG?

W diecie low IG podstawą jest unikanie gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie, należy wyeliminować z jadłospisu pewne produkty, które pośrednio powodują gwałtowny wyrzut insuliny. Są to głównie produkty przetworzone i bogate w cukry proste – zarówno te występujące naturalnie, jak i przetworzone.

Czego unikać?

• Białe pieczywo: chleb pszenny, bułki pszenne.
• Przetworzone płatki śniadaniowe: płatki kukurydziane, musli zawierające cukier.
• Białe makarony: szczególnie z mąki pszennej.
• Fast food i jedzenie wysokoprzetworzone: frytki, hamburgery, pizza.
• Owoce: m.in. banany i owoce suszone.

Ważne jest również unikanie słodyczy – tak, z tej przyjemności również należy zrezygnować. Chodzi o kupne ciasta, ciastka, batony i lody. Na cenzurowanym znalazły się także soki owocowe z dodatkiem cukru oraz napoje gazowane.

Jak komponować posiłki? Przykładowy jadłospis

Kluczem do uzyskania niskiego indeksu glikemicznego jest odpowiednie komponowanie posiłków wieloskładnikowych, zawierających wszystkie makroskładniki, a więc łączących białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone. Podstawą diety powinny być posiłki oparte na produktach, takich jak warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, chude mięso i nabiał.

• Węglowodany – należy wybierać produkty będące źródłem węglowodanów, które powodują stopniowy i równomierny wzrost poziomu glukozy we krwi. Są to m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe, owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. maliny, borówki).
• Białko i zdrowe tłuszcze – należy wybierać pełnowartościowe białko, jak np. z kurczaka czy tofu oraz zdrowe tłuszcze, z orzechów, awokado, oliwy z oliwek. Białko i tłuszcze pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi, a ponadto zwiększają uczucie sytości po posiłku.
• Błonnik – do diety warto włączyć produkty bogate w błonnik pokarmowy, jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe. Błonnik również zapobiega nagłym skokom glukozy.
• Plan żywieniowy powinien wykluczać lub minimalizować spożycie żywności o wysokim IG, ponad 70 IG, jak białe pieczywo, słodycze, fast foody.
• Istotne jest nawodnienie – każdego dnia należy wypijać około 2 litrów wody.
• Regularne posiłki – śniadania, obiady i kolacje powinny być spożywane o stałych porach, tak aby zapobiec wahaniom cukru we krwi i utrzymać stabilny poziom glikemii.
• Potrawy powinny być gotowane w wodzie lub na parze, pieczone lub duszone.
• Mniejsze posiłki, ale częstsze – lepsza kontrola glikemii.

Przykładowy jadłospis

• Śniadanie: owsianka z płatków owsianych górskich z migdałami i pomarańczą.
• Drugie śniadanie: zielona sałatka z mozzarellą – mix sałat, awokado, ogórek.
• Obiad: gulasz z soczewicy i warzyw, takich jak marchew, seler, cukinia.
• Podwieczorek: pudding chia na mleku roślinnym z malinami.
• Kolacja: zupa krem z cukinii z dodatkiem pestek słonecznika.

Pamiętaj – jeśli na co dzień nie masz czasu na układanie zbilansowanego jadłospisu i przygotowanie posiłków, skorzystaj z porady naszego dietetyka i e-asystenta. Wiemy dobrze, czego potrzebujesz. W Foodify możesz jeść, co chcesz i kiedy chcesz (aczkolwiek mimo wszystko rekomendujemy regularne spożywanie posiłków).

Obowiązki czekają na Ciebie za każdym rogiem? Zajmij się nimi na spokojnie, a Foodify zajmie się Twoją dietą. Nasze menu jest skomponowane przez specjalistów. Przy współpracy dietetyków i kucharzy przygotowaliśmy różnorodne dania, z których możesz wybrać dokładnie te o niskim IG. Aby jeszcze ułatwić proces wyboru, Twój e-asystent od Foodify podpowie, które to dania.

Kiedy warto skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem diety?

Profesjonalista pomoże dostosować plan żywieniowy do indywidualnych potrzeb, uwzględniając kontrolę poziomu cukru we krwi oraz potencjalne wyzwania związane z terapią. Jest to kluczowy krok w tworzeniu skutecznej diety, która będzie bezpieczna i efektywna.

Pamiętaj – stosowanie diety eliminacyjnej (low IG do takich należy) bez konsultacji, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych lub pogorszenia stanu zdrowotnego. Dlatego konsultacja z dietetykiem jest niezbędna, zwłaszcza jeśli masz choroby przewlekłe, takie jak:

• cukrzyca typu 1 lub 2,
• insulinooporność,
• choroby wątroby lub nerek,
• choroby tarczycy.

Dieta low IG jest korzystna w tych przypadkach, zwłaszcza jeśli chodzi o dietę cukrzycową i kontrolę poziomu cukru, ale wymaga indywidualnego podejścia.

Masz wysoką masę ciała? Dietetyk pomoże Ci dobrać odpowiednią kaloryczność i skład diety. Tak samo jak pomoże uniknąć błędów wynikających ze źle zbilansowanych posiłków.

Podsumowując: jakiekolwiek wątpliwości dotyczące diety zawsze warto skonsultować z dietetykiem. Tylko dieta dopasowana do Ciebie przyniesie pożądane efekty.