Czujesz się dobrze, ale wykonane niedawno badania pokazują coś innego? Zbyt wysoki poziom trójglicerydów może być cichym zwiastunem problemów zdrowotnych. Nie zastanawiaj się – skąd, jak i dlaczego. Po prostu zacznij działać. Sprawdź, jak naturalnie poprawić swoje zdrowie, zanim konieczne będą leki.

Zazwyczaj zaczyna się niewinnie, od spotkania ze znajomymi przy pizzy lub wycieczek rowerowych zakończonych solidną porcją lodów. Gdzieś pomiędzy wpadają jeszcze frytki, zapiekanka i pudełko czekoladek, bo akurat dali w pracy. Gdy Ty odczuwasz przyjemność, Twoje trójglicerydy mają na ten temat odmienne zdanie.

Podwyższony poziom trójglicerydów to znak, którego nie można lekceważyć. Mimo że ich nadmiar nie zawsze daje wyraźne objawy, to jednak może prowadzić do rozwoju poważnych schorzeń, takich jak choroby serca czy otyłość. Rozwiązaniem jest odpowiednia dieta oraz kilka zmian w codziennych nawykach.

Czym są trójglicerydy i jak wpływają na organizm?

Trójglicerydy to rodzaj tłuszczu obecnego we krwi, który pełni rolę „magazynu energii”. Powstają z kwasów tłuszczowych i glicerolu, a ich nadmiar odkładany jest pod skórą oraz w komórkach tłuszczowych – „na później”.

W organizmie pełnią dwie ważne funkcje:

• są źródłem energii we wszystkich procesach życiowych,
• stanowią podstawowy składnik tkanki tłuszczowej i są rezerwą na wypadek niedoboru energii dostarczanej z zewnątrz.

W momencie, kiedy zabraknie nam paliwa z bieżących posiłków, wówczas to właśnie one mogą zostać wykorzystane. Jeśli nadmiar paliwa nie zostanie zużyty, może dojść do problemów zdrowotnych, takich jak:

• cukrzyca typu 2,
• miażdżyca,
• choroba wieńcowa,
• zapalenie trzustki.

Czynniki wpływające na poziom trójglicerydów:

• dieta wysokotłuszczowa oraz bierny styl życia,
• choroby nerek,
• cukrzyca,
• otyłość,
• spożywanie nadmiernych ilości kalorii, zwłaszcza z tłuszczów i cukrów prostych,
• nadużywanie alkoholu – zwiększa produkcję trójglicerydów w wątrobie,
• przyjmowanie niektórych leków (estrogeny, beta-blokery lub interferon).

Normy trójglicerydów we krwi (na czczo):

• prawidłowy poziom: poniżej 150 mg/dl (1,7 mmol/l),
• podwyższony poziom: 150-199 mg/dl,
• wysoki poziom: 200-499 mg/dl,
• bardzo wysoki poziom: ≥500 mg/dl.

Utrzymujące się stężenie trójglicerydów na poziomie powyżej 500 mg/dl może zwiększać ryzyko m.in. ostrego zapalenia trzustki i chorób sercowo-naczyniowych.

Jaka dieta na obniżenie poziomu trójglicerydów jest zalecana?

Wysokie stężenie trójglicerydów we krwi to często efekt źle zbilansowanej diety – bogatej w cukry proste i niezdrowe tłuszcze (trans oraz nasycone tłuszcze zwierzęce). Wprowadzenie odpowiednich zmian w sposobie odżywiania może skutecznie pomóc w przywróceniu prawidłowych wartości, bez konieczności natychmiastowego wprowadzania leków. Zobacz, co powinno znaleźć się na Twoim talerzu, a co lepiej odstawić na bok.

Dieta przy wysokich trójglicerydach – główne zasady

1. Zdrowa dieta na trójglicerydy powinna wykluczać cukry proste i węglowodany rafinowane – zrób porządek w szafkach kuchennych i wyrzuć z nich słodycze, syrop glukozowo-fruktozowy, słodkie płatki śniadaniowe, białe pieczywo.

2. Wprowadź do diety kwasy tłuszczowe omega-3 – obniżają poziom trójglicerydów i działają przeciwzapalnie. Ich źródłem są np. tłuste ryby morskie i siemię lniane.

3. Zastąp tłuszcze nasycone (nie przyniosą Ci szczęścia) tłuszczami nienasyconymi, czyli zamiast masła – oliwa z oliwek lub awokado, zamiast czerwonego mięsa – ryby morskie, a zamiast sera żółtego – serek wiejski.

4. Unikanie alkoholu – alkohol, nawet w niewielkich ilościach, może znacząco podnosić poziom trójglicerydów.

5. Błonnik – odgrywa bardzo istotną rolę w regulacji poziomu trójglicerydów we krwi. Pomaga obniżyć trójglicerydy poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi, poprawę metabolizmu lipidów i wspieranie kontroli masy ciała. Doskonałym źródłem błonnika są nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste i warzywa.

Jakie produkty powinny być włączone do diety na obniżenie trójglicerydów?

Spektakularne efekty zaczynają się od niewielkich zmian. To nie muszą być rewolucje, które przejdą przez Twoje życie niczym tornado. Dieta obniżająca poziom trójglicerydów powinna opierać się na produktach świeżych, nieprzetworzonych, bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze nienasycone i produkty o niskim indeksie glikemicznym. Bazując na tych produktach, dostarczysz organizmowi cennych składników odżywczych, unikając nadmiernych ilości kalorii.

Oto lista produktów, które warto włączyć do codziennej diety.

Pełnoziarniste produkty zbożowe:

• chleb żytni i graham,
• brązowy ryż i makaron,
• gruboziarniste kasze – pęczak, gryczana, jęczmienna.

Świeże warzywa – niskokaloryczne i sycące:

• szpinak, brukselka, cukinia, buraki, marchew.

Owoce – o niskim indeksie glikemicznym:

• jabłka, śliwki, jagody, gruszki.

Nasiona roślin strączkowych – źródło błonnika, białka i węglowodanów złożonych:

• soczewica, ciecierzyca, groch i fasola.

Tłuste ryby morskie – zawierają kwasy omega-3, które obniżają poziom trójglicerydów:

• sardynki, makrela, łosoś, śledź.

Zdrowe tłuszcze nienasycone – poprawiają profil lipidowy:

• awokado,
• oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno,
• orzechy włoskie i migdały.

Nasiona i ziarna – źródło błonnika i kwasów omega-3:

• zmielone siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, słonecznik.

Chude mięsa – najlepiej pieczone lub duszone (bez skóry):

• cielęcina, indyk, kurczak,
• dziczyzna, zwłaszcza sarnina (ma mało tłuszczu, a dużo białka).

Nabiał – niskotłuszczowy lub półtłusty:

• mleko do 2%, jogurt naturalny bez cukru, kefir, maślanka,
• twarożek, serek wiejski (lekki).

Czego unikać w diecie przy podwyższonych trójglicerydach? Czego nie wolno jeść?

Czasami to, co ląduje na naszych talerzach, potrafi uratować nam zdrowie (dosłownie!). W przypadku podwyższonych trójglicerydów naczelną zasadą jest unikanie nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, cukrów prostych i alkoholu.

Są takie produkty, które już na starcie muszą dostać „czerwoną kartkę” i zakaz wstępu do kuchni. Oto one:

Cukry proste i produkty słodzone – sprzyjają syntezie trójglicerydów w wątrobie:

• słodycze, lody i kremy,
• cukier biały i trzcinowy,
• słodzone napoje,
• słodzone jogurty i płatki śniadaniowe.

Nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans – zwiększają poziom „złego” cholesterolu:

• masło, smalec, tłuste mięsa, np. boczek,
• tłuste sery żółte i pleśniowe,
• twarde margaryny i tłuszcze piekarnicze.

Produkty wysoko przetworzone – niski poziom wartości odżywczych, dużo soli i tłuszczu:

• wędliny niskiej jakości, parówki, pasztety z konserwantami,
• fast foody, dania instant,
• chipsy, krakersy,
• dania gotowe, np. pizza mrożona.

Węglowodany rafinowane – sprzyjają odkładaniu tłuszczu (w tym trójglicerydów):

• białe pieczywo,
• biały ryż, makaron z oczyszczonej mąki,
• ciasta, drożdżówki, wafle ryżowe,

Alkohol – nawet w umiarkowanych ilościach podnosi poziom trójglicerydów. Dotyczy to nie tylko alkoholu wysokoprocentowego, ale również wina czy piwa.

Jakie zmiany w stylu życia wspierają obniżenie poziomu trójglicerydów?

Lekkostrawna, niskotłuszczowa dieta to klucz do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi. Do zdrowszego serca, ale nie tylko, dzielą Cię cztery kroki:

1. Ogranicz cukry proste i węglowodany rafinowane.

2. Sięgaj wyłącznie po zdrowe tłuszcze i kwasy omega-3.

3. Zwiększ spożycie błonnika.

4. Unikaj alkoholu.

Dieta to fundament, ale to styl życia buduje trwały efekt. Połączenie zdrowego odżywiania z aktywnością fizyczną i redukcją czynników ryzyka przynosi najlepsze efekty terapeutyczne.

Nie tylko zmiany na talerzu się liczą. Oto kolejne elementy sukcesu!

• Aktywność fizyczna – ruch to świetne „lekarstwo” na wiele problemów. Poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom tłuszczów we krwi. Nie masz czasu? Wystarczy 15-30 minut dziennie, a od razu poczujesz się lepiej.
• Redukcja masy ciała – stopniowa, bo taka nie sprezentuje Ci efektu jo-jo. Gdy Ty będziesz tracić kilogramy i zwiększać swoją aktywność fizyczną, stężenie trójglicerydów we krwi będzie spadać.
• Zakaz palenia – papierosy zaburzają metabolizm lipidów, podnosząc poziom trójglicerydów i „złego” cholesterolu LDL, a jednocześnie obniżając stężenie „dobrego” cholesterolu HDL.

Nie rzucimy za Ciebie palenia ani nie zaczniemy za Ciebie się ruszać. Ale… możemy przyczynić się do redukcji masy ciała. Poznajmy się! Foodify to odpowiedź na Twoją chęć zdrowego odżywiania się przy braku czasu.

Co powiesz na to, żeby w Twoim życiu pojawił się ktoś, kto odciążyłby Cię w gotowaniu? Nie, nie chcemy podrzucać Ci współlokatora, a użyczyć naszego e-asystenta żywieniowego, który pomoże stworzyć Twój pierwszy plan żywieniowy na podstawie preferencji smakowych i zaleceń diety obniżającej poziom trójglicerydów. Wybieraj dowolne liczby dni, posiłków i kalorii – my zrobimy wszystko, żeby było zdrowo, smacznie i wygodnie. Foodify to posiłki, które sprawią Ci radość!