Dieta przeciwzapalna – co jeść, a czego unikać?

Ciągłe zmęczenie, senność, wahania nastroju, bóle mięśni lub stawów – brzmi znajomo? Być może to przewlekły stan zapalny organizmu. Na szczęście możesz z nim walczyć. W kuchni (oraz w Foodify!) znajdziesz odpowiednich sprzymierzeńców. Dieta przeciwzapalna złagodzi problem i wesprze zdrowie na co dzień.

Na pojawienie się stanu zapalnego wpływ może mieć wiele czynników, między innymi:

przewlekły stres,
stosowanie używek,
nadmierna masa ciała,
dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans,
wysokie spożycie cukru,
niewyleczone infekcje.

Przewlekłe zapalenie organizmu towarzyszy chorobom, takim jak cukrzyca typu 2, astma, reumatoidalne zapalenie stawów, endometrioza, choroby sercowo-naczyniowe, niedoczynność tarczycy typu Hashimoto oraz choroby zapalne jelit.

Jak dieta przeciwzapalna może wyciszyć stan zapalny w organizmie?

Dobrze skomponowana dieta przeciwzapalna potrafi naprawdę zdziałać cuda dla organizmu. Pomaga wyciszyć przewlekłe stany zapalne i wspiera zdrowie na wielu poziomach. Jej podstawą są naturalne, nieprzetworzone produkty – pełne witamin, błonnika i składników, które działają jak tarcza ochronna.

Taka dieta działa kompleksowo: wspomaga odporność, reguluje poziom cukru we krwi, łagodzi stres oksydacyjny i wspiera metabolizm. A wszystko to w rytmie codziennego jedzenia – bez zbędnych wyrzeczeń. No, może z niewielką modyfikacją jadłospisu.

W praktyce oznacza to:

redukcję stresu oksydacyjnego – dieta obfitująca w antyoksydanty hamuje przewlekłe zapalenie niskiego stopnia, typowe w cukrzycy czy miażdżycy. Z kolei przeciwutleniacze zawarte w orzechach, nasionach, warzywach i owocach neutralizują wolne rodniki, odpowiedzialne za stan zapalny,
wsparcie mikrobiomu jelitowego – błonnik pokarmowy jest pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Mają one działanie przeciwzapalne i wzmacniają barierę jelitową, która pełni ważną funkcję ochronną,
regulację układu odpornościowego – kwasy omega-3, zawarte m.in. w tłustych rybach, działają immunomodulująco. Z kolei tłuszcze nienasycone mają wpływ na zmianę profilu mediatorów zapalnych w organizmie,

utrzymanie stabilnego poziomu glukozy – w diecie przeciwzapalnej bardzo ważne są produkty o niskim indeksie glikemicznym, które pozwalają ograniczyć wahania cukru we krwi,

ograniczenie czynników prozapalnych – zminimalizowanie spożywania czerwonego mięsa obniża markery stanu zapalnego, z kolei unikanie produktów wysokoprzetworzonych, tłuszczów trans i cukrów prostych zmniejsza produkcję cytokin zapalnych.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać, aby zwalczyć przewlekły stan zapalny?

Czasem nawet nie wiemy, że to, co jemy na co dzień, może podsycać stany zapalne w organizmie. Wiele takich produktów ukrywa się w codziennej diecie – niby niewinne, a jednak robią swoje. Na które z nich warto uważać?

1. Cukry proste i produkty wysokoprzetworzone – powodują skoki glukozy i nasilają procesy zapalne:

słodycze,
słodkie napoje,
fast food.

2. Tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszcze – zwiększają stan zapalny oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych:

smażone dania.

3. Produkty zbożowe na bazie mąki pszennej (węglowodany rafinowane) – z powodu braku błonnika powodują szybki wzrost glukozy we krwi:

białe pieczywo,
ryż,
jasne makarony.

4. Sól i dodatki do żywności – działają prozapalnie:

glutaminian sodu,
konserwanty,
nadmiar soli.

5. Czerwone i przetworzone mięso:

parówki,
pasztety i wędliny.

6. Tłuste mleko, jego przetwory – również produkty potencjalnie uczulające.

7. Alkohol – spożywany w nadmiarze uszkadza wątrobę i nasila stany zapalne.

Kompletna dieta przeciwzapalna – kluczowe produkty

Chcesz jeść smacznie i zdrowo? To naprawdę prostsze, niż myślisz! Wystarczy kilka zmian w codziennym jadłospisie – dodasz produkty o działaniu przeciwzapalnym, ograniczysz te sprzyjające zapaleniom – i już zrobisz duży krok w stronę lepszego samopoczucia.

Takie podejście nie tylko pomaga wyciszyć stany zapalne, ale też zmniejsza ryzyko wielu chorób, jak choroby autoimmunologiczne, cukrzyca typu 2, choroby serca, zespół metaboliczny czy choroby neurodegeneracyjne (Alzheimer i Parkinson).

Dieta przeciwzapalna, która pomaga wyciszyć stany zapalne, powinna być różnorodna i dobrze zbilansowana. W praktyce oznacza to po prostu urozmaicone posiłki pełne składników odżywczych, które wspierają organizm od środka. Warto sięgać po:

naturalne przeciwutleniacze, które regenerują organizm i obniżają markery zapalne. Ich źródłem są owoce jagodowe, zielona herbata, winogrona czerwone, kakao, rośliny strączkowe, cytrusy,
polifenole, flawonoidy i karotenoidy – neutralizują wolne rodniki i obniżają markery zapalne. Ich źródłem są warzywa i owoce, zwłaszcza borówki, jagody, maliny, truskawki, jarmuż, sałata, szpinak, buraki, marchew, papryka,
zdrowe tłuszcze omega-3, które modulują odpowiedź zapalną. Ich dobrym źródłem są oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany, orzechy i nasiona oraz tłuste ryby morskie, makrela, śledź, łosoś,
białko, głównie roślinne, oraz ryby.

Ponadto wzbogacaj dietę o:

pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak ryż brązowy, komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, graham, pieczywo razowe – są dobrym źródłem błonnika, który obniża stan zapalny,
rośliny strączkowe (są świetną alternatywą dla białka zwierzęcego): ciecierzyca, soczewica, fasola, bób,
orzechy i nasiona, które zawierają błonnik, kwasy omega-3, witaminy i minerały,
zioła i przyprawy – mają właściwości przeciwzapalne: imbir, czosnek, kurkuma z pieprzem, pieprz cayenne,
produkty o niskim indeksie glikemicznym, które stabilizują cukier i insulinę – należą do nich warzywa: szpinak, brokuły, pomidory i papryka, owoce: wiśnie, jabłka, śliwki, gruszki, truskawki, brzoskwinie i pomarańcze, nabiał bez cukru, orzechy włoskie, pestki dyni oraz nasiona chia.

Dieta przeciwzapalna sprawdzi się nie tylko w chorobie – warto stosować ją również profilaktycznie. To świetny sposób, by na co dzień wspierać organizm i trzymać stany zapalne w ryzach. Ale pamiętaj – jedzenie to tylko część układanki. Równie ważne są: dobry sen i regularny ruch. Spacer, joga czy po prostu chwila tylko dla siebie – wszystko się liczy.

Dieta przeciwzapalna nie musi być skomplikowana – wiele jej zasad znajdziesz w diecie śródziemnomorskiej i DASH. To sprawdzone, zdrowe podejścia, które łatwo wprowadzić do codziennego menu. Posiłki są smaczne, zdrowe i pełne składników odżywczych.