Low carb to dieta o niskiej zawartości węglowodanów, co wiąże się ze zmniejszeniem ilości spożywanego makaronu, chleba, ryżu czy kasz. Mimo że głównym źródłem kalorii są tutaj warzywa i niektóre owoce, to w jadłospisie pojawiają się również zdrowe tłuszcze i produkty białkowe odpowiedzialne za uczucie sytości. Co, jak i z czym jeść? Sprawdź razem z nami.

Myślisz nad dietą low carb, ale nie wiesz, czy podołasz? Jeśli odpowiednio się do niej przygotujesz, zwłaszcza mentalnie, wszystko uda się na 6 z plusem. Przed rozpoczęciem diety musisz wiedzieć, jakie zasady tu obowiązują. Oczywiście jesteśmy po to, by Ci pomóc. 

Co możemy doradzić tu i teraz? Jeśli wiesz, że najtrudniej będzie Ci się pożegnać ze słodyczami, bo należysz do łasuchów i dzień bez ciastka się nie liczy, zacznij od zerwania tej „przyjaźni”. Z całą resztą sobie poradzisz.

Czym jest dieta low carb i jakie ma założenia

Dieta low carb opiera się na zmniejszonej ilości węglowodanów, zwłaszcza prostych, co wiąże się z ograniczeniem ilości spożywanych produktów zbożowych, niektórych owoców, słodyczy i przetworzonych produktów bogatych w cukier, jak czekolada, wafelki, paluszki czy chipsy.

Zmniejszając zawartość węglowodanów w diecie, zwiększamy podaż innych makroskładników, jak białka, które zapewniają uczucie sytości, i tłuszcze. Zadbaj o to, aby posiłki były naturalne. W ich skład powinny wchodzić m.in. zdrowe tłuszcze, ryby i jaja.

Miej na uwadze, że dopiero przy bardzo niskiej podaży węglowodanów pojawia się stan ketozy, który prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej i znacznej utraty masy ciała.

Dieta niskowęglowodanowa ma korzystny wpływ na zdrowie i odchudzanie – zapewnia skuteczny spadek masy ciała, przyczynia się do poprawy zdrowia metabolicznego i może pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie, które są powiązane z insulinoopornością.

Pozostałe korzyści zdrowotne:

• wspomaga pracę mózgu,
• zmniejsza poziom trójglicerydów,
• poprawia stan zdrowia w przypadku PCOS,
• stabilizuje poziom glukozy i zmniejsza potrzebę wydzielania insuliny,
• wspiera kontrolę cukrzycy typu 2, prowadząc do poprawy wrażliwości na insulinę.

Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe poprawiają insulinowrażliwość, sprzyjają redukcji masy ciała i obniżają poziom trójglicerydów.

Rekomendujemy, aby przed rozpoczęciem diety low carb, skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem Foodify.

Podsumowując – główne zasady diety low carb:

• Ograniczenie węglowodanów – zwykle do 50-150 g dziennie, w zależności od wariantu diety.
• Eliminacja cukrów prostych – białego pieczywa, słodyczy, makaronów pszennych.
• Zwiększenie ilości białka – włączenie do jadłospisu mięsa, nabiału, jaj oraz ryb.
• Wybór warzyw o niskiej zawartości węglowodanów – szpinak, brokuły, papryka, kapusta.
• Umiarkowane spożycie owoców – warto wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, jak maliny i truskawki.
• Spożywanie zdrowych tłuszczów – oliwa z oliwek, awokado, orzechy.
• Spożywanie błonnika – zapobiegnie problemom trawiennym. Do menu warto włączyć nasiona chia, siemię lniane i warzywa bogate w błonnik.
• Unikanie przetworzonej żywności – fast foodów i produktów zawierających sztuczne dodatki czy tłuszcze trans.

Dieta low carb a dieta keto – na czym polega różnica?

Wydają się być podobne, ale wiele je różni – przede wszystkim stopień ograniczenia węglowodanów oraz cel metaboliczny.

Dieta ketogeniczna jest skrajnie restrykcyjną odmianą low carb, a jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, przy minimalnym spożyciu węglowodanów (do 20-50g), co wspiera proces spalania tłuszczu.

W tym przypadku to ketony, a nie glukoza, są podstawowym paliwem. Keto dietę bardzo często stosują sportowcy, którzy chcą poprawić wydolność organizmu. Należy jednak mieć na uwadze, że nie jest ona odpowiednia dla każdego, dlatego przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Tymczasem dieta low carb cechuje się większą elastycznością – mimo że ogranicza spożycie węglowodanów, to jednak pozwala na spożywanie ich w większej ilości niż w modelu keto, a organizm nadal wykorzystuje glukozę jako główne źródło energii, choć w zdecydowanie mniejszych ilościach.

Celem low carb jest przede wszystkim utrzymanie niskiego stężenia glukozy i insuliny we krwi, co sprzyja spalaniu tłuszczu jako źródła energii. Efekt? Skuteczne odchudzanie bez wywoływania ketozy. Ten styl żywienia proponujemy osobom z problemem nadwagi lub otyłości, cierpiącym na insulinooporność lub cukrzycę typu 2.

Jakie produkty są zalecane i niezalecane w diecie niskowęglowodanowej?

Myślisz, że na diecie low carb Twój jadłospis będzie nudny? Na pewno na to nie pozwolimy! Jadłospis low carb to szeroki wachlarz produktów – smacznych, sycących i kolorowych. Tak naprawdę jesz to, co lubisz, tylko w zmodyfikowanej wersji, dbając o odpowiedni rozkład makroskładników i pamiętając o deficycie kalorycznym.

Produkty zalecane i niezalecane w diecie low carb – zapoznaj się z nimi, bo mamy pewność, że wśród zalecanych są te, które lubisz najbardziej. W końcu ten model żywienia ma Ci pomóc, a nie odebrać przyjemność z życia. Podstawą są produkty niskowęglowodanowe, eliminujące węglowodany proste, jak również produkty eliminujące cukry proste.

Jadłospis low carb wyklucza żywność przetworzoną – gotowe dania, fast food, a także produkty bogate w cukry proste i węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Co można jeść:

• mięso nieprzetworzone,
• ryby nieprzetworzone,
• jajka w każdej postaci,
• naturalne oleje roślinne,
• produkty mleczne – ser, twaróg lub jogurt,
• tłuszcz – dozwolony bez ograniczeń,
• nasiona, orzechy i pestki,
• warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – wszystkie, które rosną nad ziemią, m.in. rukola, papryka, brokuł, szparagi, sałata, ogórek, pomidor, kalafior,
• owoce o niskiej zawartości cukru – śliwki, truskawki, maliny, wiśnie, cytrusy,
• produkty bogate w błonnik pokarmowy, wspierający mikrobiotę jelitową.

Czego nie można:

• produkty zbożowe – należy je wyeliminować z diety lub ograniczyć do minimum,
• produkty mleczne – głównie z wysoką zawartością węglowodanów i cukru,
• mięso i ryby – przetwory mięsne i rybne z dodatkiem mąki i cukru,
• owoce – o wysokiej zawartości cukru, jak ananas, mango, gruszki, banany,
• warzywa – o wysokiej zawartości węglowodanów: ziemniaki, marchew, batat, burak,
• nasiona strączkowe,
• jajka,
• produkty przetworzone – słodycze, słone przekąski,
• soki owocowe,
• miód, melasa, syrop klonowy,
• alkohol.

Jakie są potencjalne ryzyka związane z dietą niskowęglowodanową?

Mimo licznych korzyści zdrowotnych, dieta niskowęglowodanowa (eliminacyjna) stosowana nieumiejętnie i bez wsparcia dietetyka, może wiązać się z pewnymi trudności i wywołać efekty uboczne:

• niedobory składników odżywczych,
• problemy trawienne – niski poziom błonnika może prowadzić do zaparć,
• zwiększone ryzyko chorób serca przy nadmiernym spożyciu tłuszczów nasyconych,
• negatywny wpływ na tarczycę.

U niektórych osób mogą pojawić się: bóle i zawroty głowy, zmęczenie, drażliwość, zaparcia, skurcze mięśni czy spadek wydolności fizycznej – szczególnie na początku. Są to tzw. objawy adaptacyjne (low-carb flu). Domyślamy się, że mogą Cię martwić, więc od razu uspokajamy – jest to typowy zestaw symptomów pojawiających się w pierwszych dniach/tygodniach diety niskowęglowodanowej, szczególnie gdy ograniczenie węglowodanów jest duże.

Przyczyna? Spadek poziomu glikogenu w mięśniach i wątrobie, utrata wody i elektrolitów (sód, potas, magnez), zmiany w metabolizmie energetycznym.

W jaki sposób możesz sobie z tym poradzić?

• Pij więcej wody.
• Suplementuj elektrolity (sól, produkty bogate w potas i magnez).
• Zwiększ ilość błonnika w diecie.
•  Zamiast radykalnego cięcia – stopniowo redukuj węglowodany.
• Zadbaj o sen i regenerację.

W diecie low carb problematyczne mogą być niektóre witaminy i minerały, m.in. witamina C, witamina D, magnez i potas oraz kwasy omega-3.

Jadłospis na diecie low carb – jak powinien wyglądać?

Plan żywieniowy w diecie low carb to coś więcej niż ograniczenie węglowodanów. Bardzo ważną kwestią jest planowanie posiłków tak, aby w jadłospisie znalazły się niezbędne makroskładniki, a on sam był jak najbardziej urozmaicony. W jadłospisie muszą znaleźć się:

• tłuszcze: 60-75 % dziennego zapotrzebowania,
• białka: 20-30 % dziennego zapotrzebowania,
• węglowodany: 20-100 g dziennie.

Bilansowanie diety, czyli dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych (również witamin i minerałów) w odpowiednich proporcjach, sprawi, że codzienne posiłki będą pożywne i zapewnią Ci oczekiwane efekty: zdrowie, lepszą formę i prawidłową masę ciała.

Bycie na diecie nie oznacza cierpienia – wręcz przeciwnie. Jeśli menu jest odpowiednio skomponowane, dostarcza radość z jedzenia, dodaje energii, rozpieszcza kubki smakowe i poprawia samopoczucie. Dieta? Jaka dieta? – to nowy styl życia!

Nie wiesz, jak zaplanować jadłospis? Oto kilka wskazówek.

1. Ustal swoje zapotrzebowanie na makroskładniki – oblicz dzienne zapotrzebowanie na kalorie oraz proporcje tłuszczów, białek i węglowodanów.

2. Wybierz źródła białka – mięso, produkty  mleczne, jajka.

3. Wybierz źródła tłuszczu – oliwa z oliwek, awokado.

4. Wybieraj zamienniki węglowodanów – zamiast ziemniaków purée z kalafiora lub marchewki. Zamiast banana borówki, a na przekąskę orzechy.

Oto przykładowy jadłospis low carb

• Dzień 1

Śniadanie: omlet z pomidorkami koktajlowymi, szynką i bazylią.

Drugie śniadanie: sałatka z kurczakiem i oliwkami.

Obiad: makaron z cukinii z pieczonym łososiem i suszonymi pomidorami.

Kolacja: sałatka z awokado i kurczakiem.

• Dzień 2

Śniadanie: omlet z jarmużem i serem feta.

Drugie śniadanie: pudding chia na mleku kokosowym z malinami i orzechami.

Obiad: łosoś pieczony z warzywami na parze.

Kolacja: serek wiejski z ogórkiem i papryką.

• Dzień 3

Śniadanie: jajka sadzone ze szpinakiem i awokado.

Drugie śniadanie: tatar z łososia i sałatka z warzywami.

Obiad: kurczak z sosem z pieczonych pomidorów.

Kolacja: guacamole z warzywami pokrojonymi w słupki.

To tylko przykładowy jadłospis, ale jeśli potrzebujesz indywidualnego planu żywieniowego i zbilansowanych posiłków, które z każdym dniem będą przybliżać Cię do celu, zacznij przygodę z Foodify. Co zyskasz? Odpowiednio zbilansowane menu dopasowane do Twoich preferencji smakowych, potrzeb i oczekiwań, a jeśli będzie taka potrzeba – również wsparcie dietetyka. I wiesz co? Będziesz jeść to, co lubisz, trzymając się zasad diety!

Z Foodify zdrowe odżywianie czy redukcja wagi są prostsze, niż Ci się wydaje!

Psst! Dieta low carb jest skuteczna w redukcji masy ciała w perspektywie 6-12 miesięcy. Stosowana długoterminowo (2+ lata) jej skuteczność jest porównywalna do innych diet odchudzających – o efekcie decyduje przede wszystkim utrzymanie deficytu energetycznego i jakość produktów, a nie sama ilość węglowodanów.