Keto dieta to metoda odżywiania opierająca się na bardzo niskiej podaży węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokim spożyciu tłuszczów. Zalety? Szybki spadek masy ciała, poprawa wskaźników insulinooporności i wydolności organizmu.

Dieta ketogenna niesie za sobą szereg korzyści, ale… Nie jest dla każdego. Osoby z chorobami tarczycy, nerek czy wątroby powinny skonsultować ją z lekarzem lub dietetykiem.

Czy dieta wysokotłuszczowa może być smaczna? Zdecydowanie, zwłaszcza jeśli lubisz mięso, sery czy jaja. Fani pieczywa, ziemniaków i makaronów nie będą zadowoleni, choć może tylko na początku, zanim przestawią się na nowy model żywienia.

Zasady i produkty w diecie keto

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania oparty na bardzo wysokiej zawartości tłuszczu. Jej celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy poprzez zwiększenie ciał ketonowych. Efekt? Organizm, zamiast glukozy, zaczyna wykorzystywać tłuszcze, co wpływa na spadek masy ciała, a jednocześnie na zwiększenie wrażliwości na insulinę, co z kolei pozwala wyregulować hormony głodu i sytości.

Najważniejsze zasady diety keto:

• zwiększenie tłuszczu do maksimum: około 80% kalorii dziennie,
• radykalne ograniczenie węglowodanów: do 10% kalorii dziennie,
• białko w umiarkowanych ilościach – nadmiar może przekształcać się w glukozę,
• wykluczenie cukru, skrobi i produktów wysokoprzetworzonych.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

• Tłuszcze: olej z awokado, awokado, smalec, masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy.
• Mięso: wołowina, wieprzowina, baranina, drób ze skórką.
• Tłuste ryby: tuńczyk, łosoś, makrela.
• Pełnotłusty nabiał: jogurty naturalne, tłusty twaróg, ser mascarpone, sery żółte i pleśniowe, śmietana.
• Warzywa – obowiązkowo niskowęglowodanowe: kalafior, cukinia, ogórek, szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, papryka, ale w umiarkowanych ilościach.

Dodatkowo: orzechy i nasiona, chia, pestki dyni i słonecznika, kawa z masłem lub MCT

Czego dieta ketogenna zabrania?

• Owoców, wyjątek stanowią owoce jagodowe (w małych ilościach).
• Pieczywa, ryżu, makaronów, ziemniaków.
• Roślin strączkowych.
• Produktów przetworzonych, w tym fast foodów.
• Cukru i słodyczy.

Uwaga! Stosując dietę ketogeniczną, należy monitorować parametry zdrowotne, zwłaszcza trójglicerydy, cholesterol, mikroelementy, jak żelazo, sód, potas, magnez i witaminy, jak witamina D3 + K2, witamina C oraz witaminy z grupy B. Jeśli zajdzie taka potrzeba, warto włączyć do diety odpowiednie suplementy – ale tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Można też rozważyć połączenie diety ketogenicznej z postem przerywanym – to rozwiązanie, które u części osób pozwala jeszcze lepiej zadbać o zdrowie i sylwetkę.

Przykładowy jadłospis na tydzień w diecie ketogenicznej

Posiłki keto – nudne, a może jednak ciekawe i różnorodne? Wszystko zależy od Ciebie. Dla entuzjastów diety są ciekawą podróżą po rozmaitych smakach i aromatach. Jeśli do diety podejdziesz kreatywnie, wówczas codzienne posiłki będą ucztą dla zmysłów. A jeśli ograniczysz się tylko do samych jajek czy mięsa, wówczas, no cóż… będzie monotonnie.

Pomysły? Oto one!

• keto śniadanie: zamiast codziennie jeść jajka – zrób omlet z ulubionymi dodatkami, oczywiście pilnując zasad diety,
• keto obiad: zamiast kurczaka wiecznie z tą samą sałatką – przygotuj pizzę na spodzie z kalafiora, z dodatkiem wędlin, sera, warzyw,
• keto kolacja: zamiast tłustego twarożku na kolację – wybierz zupę krem lub leczo.

Jeśli planujesz keto rewolucję, wcześniej wykonaj niezbędne badania krwi oraz lipidogram, zwłaszcza jeśli zmagasz się z chorobą nerek lub cukrzycą (ale oczywiście nie tylko). Następnie skonsultuj się z lekarzem. W momencie, kiedy otrzymasz od niego zielone światło… Możesz rozpocząć tzw. proces ketoadaptacji, polegający na przystosowaniu organizmu do korzystania z tłuszczów jako głównego źródła energii. A później pozostanie już tylko życie w rytmie keto 😉

A my? Zapewnimy posiłki, które sprawią Ci radość – smaczne, zróżnicowane, zdrowe i odpowiednio zbilansowane. Bo chociaż podaż węglowodanów w diecie ketogenicznej jest niższy, to zachowujemy zdrowy balans we wszystkich składnikach odżywczych.

Czas na przykładowy jadłospis diety. Pamiętaj, że to tylko inspiracja, ponieważ Twoje menu musi być indywidualnie dostosowane, biorąc pod uwagę kilka czynników. Ale jeśli nam powiesz o sobie co nieco, nasz dietetyk chętnie ułoży dla Ciebie plan żywienia, tak aby efekty diety były jak najlepsze.

PONIEDZIAŁEK

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem, serem mozzarella i szynką. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kawy – postaw na kawę kuloodporną.
• Keto obiad: łosoś pieczony z masłem i cytryną + surówka.
• Deser: kokosowe kulki mocy.
• Kolacja: zupa krem z brokułów z serem pleśniowym.

WTOREK

• Keto śniadanie: jajecznica z 3 jajek na maśle klarowanym, z boczkiem i awokado.
• Obiad: kurczak w sosie śmietanowo-czosnkowym z brokułami + woda.
• Deser: keto pudding chia na mleku kokosowym.
• Kolacja: zapiekanka z kalafiora z serem i boczkiem.

ŚRODA

• Śniadanie: twarożek tłusty z olejem lnianym i szczypiorkiem.
• Obiad: gulasz z wołowiny z cukinią i papryką – przyrządzony na maśle.
• Deser: dobrej jakości masło orzechowe (1 łyżka) + kilka orzechów włoskich lub pekan.
• Kolacja: sałatka z kurczakiem, fetą, oliwkami i oliwą z oliwek.

CZWARTEK

• Śniadanie: omlet z boczkiem, serem i szpinakiem + kawa kuloodporna.
• Obiad: żeberka w sosie ziołowo-czosnkowym + surówka z kapusty + woda.
• Deser: czekoladowy mus z awokado i kakao.
• Kolacja: sałatka z kurczakiem, fetą, oliwkami i oliwą z oliwek.

PIĄTEK

• Śniadanie: keto naleśniki z jajek, sera mascarpone i odrobiny łusek babki jajowatej.
• Obiad: pstrąg z patelni z fasolką szparagową.
• Deser: keto sernik na zimno z galaretką bez cukru.
• Kolacja: keto pizza na spodzie z kalafiora.

SOBOTA

• Śniadanie: keto jajka „na chmurze” – ubite białka zapieczone z żółtkiem i serem.
• Obiad: cukinia faszerowana mięsem mielonym i serem.
• Deser: koktajl truskawkowy + kilka orzechów włoskich.
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem, majonezem i sałatą.

NIEDZIELA

• Śniadanie: smoothie z mleka migdałowego, awokado, masła orzechowego i szpinaku.
• Obiad: pieczona karkówka w sosie śmietanowo-grzybowym.
• Deser: mini brownie z masła orzechowego i kakao.
• Kolacja: pasta z makreli podana w „miseczce” z awokado.

Jak widzisz, zmiany diety nie wymagają życiowych rewolucji.

Najpopularniejsze przepisy na posiłki ketogeniczne

Dieta ketogenna jest tak popularna, że nietrudno znaleźć w Internecie przepisy keto na smaczne i pożywne dania. Wśród najpopularniejszych dań na podium znajdują się:

• keto pizza,
• keto gofry,
• keto chleb,
• keto ciasteczka,
• keto granola,
• keto brownie,
• keto leczo.

Ponadto w sieci znajdziesz przepisy dla początkujących na keto ciasto czekoladowe, lody keto, keto puree, keto ciasteczka, a także keto dania jednogarnkowe – dla ułatwienia sobie życia.

Nasz tip? Zaopatrz się w olej MCT – jeden z najpopularniejszych dodatków w diecie keto. Nie jest obowiązkowy, ale… ciężko bez niego żyć. To czyste źródło tłuszczu, które poprawia makro, przyspiesza wejście w ketozę i wspiera spalanie tłuszczu. Idealny do kawy kuloodpornej oraz do rozmaitych posiłków: sałatek, smoothie, zup itp.

A teraz obiecane, przykładowe przepisy diety ketogenicznej

MINI BROWNIE z masłem orzechowym

Składniki

• 2 jaja,
• 2 łyczki kakao,
• 3 łyżki dobrej jakości masła orzechowego bez cukru,
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia,
• 4 łyżki erytrytolu,
• odrobina soli.

Jak zrobić?

• Wymieszaj wszystkie składniki na jednolitą masę.
• Przelej do małej foremki i piecz ok. 15 minut w 180°C.
• Deser proponujemy podawać z bitą śmietaną bez cukru.

KETO PIZZA NA SPODZIE Z KALAFIORA – porcja na 1-2 osoby

– odpowiednia również dla osób z celiakią i nadwrażliwością na gluten.

Składniki

• 1 kalafior,
• 1 jajko,
• 2 łyżki parmezanu,
• sól, pieprz, bazylia + 3-4 łyżki sosu pomidorowego bez cukru i ulubione dodatki keto, np. szynka, salami, oliwki, rukola.

Jak zrobić?

• Podziel kalafior na różyczki i zetrzyj na tarce – aż zaczną przypominać drobną kaszę.
• Ugotuj na parze aż do miękkości. Odstaw do przestygnięcia.
• Przełóż na czystą ściereczkę i dokładnie odciśnij wodę.
• Dodaj jajko, starty ser i przyprawy. Całość wymieszaj. Powinno wyjść kleiste ciasto.
• Wyłóż masę na papier do pieczenia i uformuj cienki placek.
• Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C i piecz przez 20-25 minut, aż spód będzie złocisty.
• Czas na dodatki! Lekko chrupiący spód posmaruj sosem, dodaj ser i ulubione składniki.
• Ponownie wstaw do piekarnika na ok. 5 minut, aż ser się roztopi lub nieco dłużej, jeśli preferujesz lekko przypieczony wierzch.

KETO GOFRY

Składniki

• 2 łyżki roztopionego masła,
• 3 łyżki mąki migdałowej,
• 2 jajka,
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• szczypta soli.

Możesz dodać odrobinę ekstraktu waniliowego.

Jak zrobić?

• Składniki umieść w misce i dokładnie wymieszaj – dla oszczędności czasu proponujemy mikserem. Jeśli ciasto będzie za rzadkie, dodaj więcej mąki.
• Wlej porcję ciasta do nagrzanej gofrownicy i piecz do 5 minut, nie dłużej.

Podawaj, z czym lubisz! W wersji na słodko z masłem orzechowym, keto „nutellą” lub bitą śmietaną (bez cukru). W wersji wytrawnej z awokado i boczkiem lub łososiem i kremowym serkiem. Możesz też zaproponować swoje własne dodatki.

KETO CHLEB – polecany również osobom na diecie bezglutenowej

Składniki

• 200 g mąki migdałowej,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia (bezglutenowego),
• 5 jajek,
• 2 łyżki masła lub oleju kokosowego,
• szczypta soli, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, zioła prowansalskie.

Jak zrobić?

• Oddziel żółtka od białek i ubij białka na sztywną pianę ze szczyptą soli.
• W innej misce wymieszaj pozostałe składniki: żółtka, proszek do pieczenia, mąkę, masło rozpuszczone lub rozpuszczony olej kokosowy, pestki i przyprawy. Teraz masę bardzo delikatnie połącz z ubitym białkiem.
• Przelej do foremki wyłożonej papierem do pieczenia – dobrze sprawdzi się keksówka 20×10 cm.
• Piecz ok. 35-40 minut w temperaturze 180°C – do momentu, aż wierzch będzie rumiany, a patyczek suchy (zgodnie z naukami babci).

KETO GRANOLA – idealna na śniadanie lub przekąskę

Składniki

• 250 g orzechów: włoskie, laskowe, pekan, migdały,
• 150 g nasion: słonecznik, pestki dyni, siemię lniane,
• 2-3 łyżki masła,
• 2-3 łyżki erytrytolu,
• szczypta soli, kardamon, cynamon.
• Dodatkowo: kawałki gorzkiej czekolady 85% – dodaj na sam koniec po upieczeniu granoli, żeby się nie rozpuściła.

Jak zrobić?

• Posiekaj orzechy – na większe kawałki, a następnie dodaj do miski z wszystkimi suchymi  składnikami.
• W osobnym naczyniu rozpuść masło z erytrytolem i polej nią wcześniej przygotowaną mieszankę. Wymieszaj.
• Rozłóż wszystko na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 15-20 minut w temperaturze 160°C termoobieg.
• 1 lub 2 razy zamieszaj podczas pieczenia.
• Pozostaw do ostudzenia – będzie przyjemnie chrupiące.

KETO LECZO – aromatyczne, jednogarnkowe danie

Składniki

• 400 g kiełbasy dobrej jakości, np. śląska,
• 2 łyżki masła klarowanego lub oliwy,
• 2 sztuki papryki,
• 1 cukinia,
• 1 cebula + 3 ząbki czosnku,
• 200 ml passaty pomidorowej,
• do smaku: sól, pieprz, papryka słodka i ostra, zioła prowansalskie, chili.

Jak zrobić?

• Kiełbasę pokrój w półplasterki, podsmaż na maśle, aż się zarumieni.
• Dodaj pokrojoną cebulę i czosnek – smaż chwilę,
• Dorzuć paprykę pokrojoną w większą kostkę i smaż około 5 minut.
• Dodaj cukinię pokrojoną w kostkę.
• Posyp wszystko ulubionymi przyprawami i dodaj passatę z odrobiną wody.
• Całość duś pod przykryciem około 20 minut, pilnując, żeby warzywa stały się miękkie, ale się nie rozgotowały.
• Na koniec możesz dodać łyżkę oliwy dla dodatkowego tłuszczu i smaku.

Podawaj z jajkiem sadzonym na wierzchu lub kleksem kwaśnej śmietany.

KETO CIASTECZKA – bez mąki pszennej i bez cukru

Składniki

• 1 szklanka mąki migdałowej,
• ½ szklanki masła orzechowego bez cukru,
• 1 jajko,
• 4 łyżki erytrytolu,
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
• szczypta soli.
• Możesz dodać 1 łyżkę kakao, wówczas uzyskasz ciasteczka kakaowe.

Jak zrobić?

• Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Ciasto powinno być gęste i dość zwarte.
• Uformuj małe kulki i delikatnie spłaszcz je dłonią. Ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
• Wstaw do piekarnika nagrzanego do 170°C (góra-dół) i piecz około 10-12 minut.

A może Ty masz sprawdzone przepisy dla początkujących lub zaawansowanych, którymi możesz się podzielić?