Post przerywany zyskuje coraz większą popularność. Może być traktowany jako metoda odchudzania i poprawy sylwetki, a także jako sposób na poprawę stanu zdrowia, w tym obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Na czym polega ten sposób odżywiania, a przede wszystkim, czy warto dać mu szansę? – sprawdzamy!

Czy wiesz, że post przerywany (IF) wywodzi się ze starożytności? Trudno więc uznać go za chwilową modę czy współczesną fanaberię. Ten sposób żywienia stosowany jest m.in. u osób z nadwagą lub otyłością – które chcą lub muszą zredukować masę ciała. Rozważne i umiejętne wykorzystanie diety może poprawić parametry zdrowotne, a nawet… wydłużyć życie. Czy to plan żywieniowy dla Ciebie? Możliwe, że tak.

Czym jest post przerywany i jak działa?

To model żywienia opierający się na przemiennych okresach spożywania posiłków oraz powstrzymywania się od nich. Należy ustalić tzw. okno żywieniowe, to jest kilkugodzinny przedział czasowy w ciągu dnia, w którym zjada się wszystkie posiłki, a przez resztę dnia pości się.

W przeciwieństwie do tradycyjnego postu, który może trwać przez dłuższy czas, post przerywany zakłada krótkotrwałe okresy powstrzymywania się od jedzenia. Jednym z najczęściej stosowanych modeli jest dieta 8/16 – oznacza to, że Twoje okienko żywieniowe, podczas którego jesz posiłki, trwa 8 godzin, a przez 16 godzin powstrzymujesz się od jedzenia, jedynie pijąc napoje niezawierające kalorii.

Czy to oznacza, że w oknie żywieniowym można spożywać “cokolwiek się chce”? Monika Kołodziejczyk, dietetyczka Foodify: “Jest to kuszące, ale liczy się nie tylko to, kiedy jemy, ale też co jemy. Musimy pamiętać, że post przerywany powinien wiązać się ze zdrową i odpowiednio skomponowaną dietą. Ważne jest dbanie o spożywanie prawidłowo zbilansowanych posiłków w okresach jedzenia, aby zapewnić organizmowi niezbędne składniki odżywcze”.

Kluczowym elementem zdrowego żywienia w ramach IF jest dostosowanie posiłków do indywidualnych potrzeb i preferencji – tym może zająć się Twój e-asystent Foodify. Przed rozpoczęciem diety zalecamy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem Foodify.

Jakie są korzyści zdrowotne stosowania postu przerywanego?

Metoda ta niesie za sobą wiele korzyści. Nie tylko pomaga w redukcji masy ciała i kontrolowaniu wagi, ale także może pozytywnie wpływać na wiele aspektów zdrowia metabolicznego, zwłaszcza jeśli jest stosowana systematycznie i rozsądnie.

Post przerywany:

• Pozytywnie wpływa na poprawę metabolizmu, ponieważ wymaga od organizmu dopasowanie się do jedzenia w krótkim oknie żywieniowym.
• Powoduje lepszą oksydację kwasów tłuszczowych, czyli nasila spalanie tłuszczu.
• Zmniejsza stany zapalne.
• Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych oraz jest efektywny w zmniejszaniu powikłań metabolicznych.
• Zwiększa wrażliwość na insulinę – komórki stają się bardziej na nią wrażliwe, dzięki czemu może efektywniej działać na poziomie komórkowym, a tym samym pomóc w regulacji poziomu glukozy.
• Wspiera proces autofagii, co wpływa korzystnie na regenerację komórek.

Jakie są potencjalne skutki uboczne postu przerywanego?

Jak podkreśla nasza dietetyczka, nie jest to sposób żywienia odpowiedni dla każdego.

1. Uczucie głodu – okresy głodzenia mogą prowadzić do dyskomfortu lub przejadania się w okienku żywieniowym. Pokusa, aby nadrobić zaległości, może prowadzić do objadania się niezdrowymi przekąskami.

2. Ryzyko niedoborów żywieniowych – jeśli posiłki nie będą prawidłowo zbilansowane, może to doprowadzić do deficytów ważnych składników odżywczych.

3. Hipoglikemia – stan, w którym poziom glukozy we krwi spada poniżej normy. Może prowadzić do rozdrażnienia, trudności z koncentracją. Post przerywany nie powinien być stosowany przez osoby z cukrzycą, szczególnie może być niebezpieczny dla osób, które stosują leczenie insuliną.

4. Takiego modelu żywienia nie powinny stosować osoby z zaburzeniami odżywiania, ponieważ może on wzmacniać nieprawidłowe zachowania żywieniowe.

5. Post przerywany nie jest zalecany osobom starszym, dzieciom, młodzieży, kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią.

Post przerywany – jak zacząć?

Odpowiednie podejście do postu przerywanego nie tylko może przyczyniać się do obniżenia masy ciała, ale również poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne. Uzupełnienie diety konsultacją z dietetykiem może dodatkowo zapewnić bezpieczeństwo i skuteczność stosowanego modelu żywienia. Jak zacząć post przerywany? Oto nasze wskazówki.

• Wybierz odpowiedni model żywienia – na przykład popularną metodę 8/16.
• Zacznij od niewielkich zmian – stopniowo wprowadzaj ograniczenia spożywania posiłków, aby dać organizmowi czas na adaptację. Zacznij łagodnie, wybierając np. metodę 12/12 i stopniowo zwiększaj czas postu.
• Planuj swoje posiłki – w poście nie chodzi o to, aby jeść cokolwiek. Jeśli zależy Ci na zmniejszeniu masy ciała lub jej kontroli, konieczny jest odpowiedni deficyt kaloryczny. Wygenerowanie odpowiedniego deficyty energetycznego jest podstawą odchudzania. Dodatkowo, jadłospis musi być „gęsty” odżywczo i zawierać niezbędne składniki.
• Ureguluj pory spożywania posiłków, dokładną ilość ustal indywidualnie z dietetykiem, w zależności od stanu zdrowia i trybu życia.
• Unikaj podjadania – najlepszym sprzymierzeńcem są zbilansowane posiłki, bogate w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały. Zdrowe posiłki zapewnią Ci uczucie sytości, dzięki czemu unikniesz podjadania między posiłkami.

Masz problem z zaplanowaniem jadłospisu, tak aby zawierał wszystkie ważne składniki odżywcze? Nie martw się! Od czego masz Foodify i osobistego e-asystenta? Musisz tylko zdecydować – czy chcesz gotować samodzielnie, wówczas my dostarczymy Ci niezbędne produkty – czy chcesz gotową dietę. Dopasujemy się do każdej opcji i wszystkim się zajmiemy.

Jakie modele postu przerywanego można stosować?

Istnieje kilka modeli postu przerywanego, które różnią się czasem trwania okresów jedzenia i poszczenia. Wśród nich znajduje się metoda 16/8, dieta TRF (time-restricted feeding), dieta eTRF (early time-restricted feeding) oraz dieta ADF (alternate-day-fasting).

Oto najpopularniejsze modele postu przerywanego.

• Dieta 8/16 – posiłki spożywasz przez 8 godzin, a przez pozostałe 16 godzin pościsz. Na przykład pierwszy posiłek zjadasz o godzinie 12:00, a ostatni przed godziną 20:00.
• Post przerywany 14/10 – posiłki można spożywać w ciągu 10 godzin, a przez 14 godzin należy pościć. Jest to mniej restrykcyjna metoda.
• Dieta 5:2 – w tym wariancie posiłki spożywa się przez 5 dni w tygodniu, a przez kolejne 2 dni ogranicza się spożywanie kcal do 500-600 na dobę. Taki model żywienia nie jest zalecany.
• Dieta eTRF – polega na wprowadzeniu 6 lub 10-godzinnego okna żywieniowego, rozpoczynającego się w godzinach porannych i postu trwającego 14-18 godzin.
• Dieta ADF – post co drugi dzień, czyli jednego dnia pościsz, całkowicie lub spożywając maksymalnie 20-25% swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a następnego jesz bez restrykcji kalorycznych. Zdecydowanie odradzamy taki model żywienia.
• Dieta 20:4 – jedna z najbardziej restrykcyjnych, znana jako „dieta wojownika”. W trakcie jej trwania przez 20 godzin pościsz, a tylko przez 4 godziny dziennie możesz spożywać posiłki.

Jakie są zasady diety 8/16 w kontekście postu przerywanego?

Dieta 8/16 jest najpopularniejsza, ale też rządzi się swoimi prawami. Kluczowym aspektem jest przestrzeganie ustalonego okna żywieniowego, w którym powinno się spożywać zdrowe, zbilansowane posiłki, bogate w składniki odżywcze. W okresie jedzenia należy utrzymać deficyt kaloryczny, który pozwoli osiągnąć efekt redukcji masy ciała.

O tym musisz pamiętać.

1. Okno żywieniowe trwa 8 godzin dziennie – wybierz godziny, które pasują do Twojego stylu życia.

2. Post trwa 16 godzin – w trakcie jego trwania możesz pić napoje bez kalorii oraz bez dodatków.

3. Nie traktuj okna żywieniowego jako wolnej strefy. Zjadaj odpowiednio zbilansowane posiłki bogate w białko, błonnik, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

4. Unikaj podjadania poza oknem żywieniowym.

5. Nie przerywaj postu, nawet jeśli zdarzy Ci się mały grzeszek, jak np. kawa z mlekiem.

Wśród polecanych produktów, które powinny pojawić się w Twoich posiłkach, znajdują się:

• warzywa i owoce,
• niskotłuszczowe mleko i inne produkty mleczne,
• nasiona roślin strączkowych,
• oleje roślinne,
• dobrej jakości mięso,
• kasze, makarony, pieczywo z pełnego ziarna.

Na poście przerywanym nie jemy:

• produktów przetworzonych,
• słonych przekąsek,
• cukru i słodyczy,
• fast foodów i dań smażonych w głębokim tłuszczu.

Kiedy warto skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem postu przerywanego?

Żyjesz na swoich zasadach? To możesz też jeść na swoich zasadach, ale… z małym wsparciem specjalisty. Co to oznacza? Przed rozpoczęciem postu przerywanego zalecamy konsultację z dietetykiem, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby metaboliczne, takie jak insulinooporność, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy zaburzenia odżywiania.

Konsultacja z dietetykiem pozwala na indywidualne dostosowanie diety oraz uwzględnienie wszelkich przeciwwskazań, co pomaga uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych i skutków ubocznych.

Powiedz nam, co najbardziej lubisz i jakie masz oczekiwania, a dietetyk Foodify pomoże Ci dostosować plan żywienia – dokładnie taki, jaki zapewni Ci oczekiwane efekty i pozwoli cieszyć się zdrowym i smacznym stylem życia.