Chcesz zacząć jeść roślinnie? To dobry wybór, niezależnie od przyczyn, jakimi się kierujesz. Najważniejsze w tej diecie jest zadbanie o zbilansowany jadłospis, który dostarczy niezbędne składniki odżywcze. Poznaj podstawowe zasady diety wegetariańskiej i największe jej zalety.

Wegetarianizm to nie tylko eliminacja mięsa z jadłospisu, lecz także styl żywienia, który – przy prawidłowym zbilansowaniu – wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Wegetarianizm opiera się na produktach roślinnych, co oznacza, że białka i tłuszcze zwierzęce należy zastąpić białkiem i tłuszczami pochodzenia roślinnego. Najważniejsza zasada diety? Odpowiednie zbilansowanie posiłków, aby nie zabrakło w nich ważnych składników odżywczych, jak:

• nienasycone kwasy tłuszczowe: oleje roślinne, orzechy i masło orzechowe,
• białko: rośliny strączkowe, produkty sojowe, orzechy i nasiona,
• węglowodany złożone: pełnoziarniste produkty zbożowe,
• witaminy i minerały: nasiona dyni (cynk), nasiona chia (wapń), zielone warzywa liściaste (żelazo niehemowe).

Mniej restrykcyjne formy diety wegetariańskiej pozwalają stopniowo ograniczać produkty odzwierzęce bez potrzeby przechodzenia od razu na odżywianie całkowicie roślinne. I tak na przykład laktowegetarianizm pozwala na spożywanie nabiału, owowegetarianizm dopuszcza w jadłospisie jajka, a semiwegetarianizm – ryby i drób w ograniczonych ilościach.

Wiele osób myli wegetarianizm z weganizmem. Tymczasem dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna niż wegetariańska. Wegetarianin dopuszcza spożycie mleka i produktów mlecznych, jaj oraz miodu. Weganie wykluczają ze swojego jadłospisu wszystkie produkty zwierzęce i odzwierzęce, w tym  miód i jaja.

Zalety diety wegetariańskiej:

• sprzyja lepszej kontroli masy ciała (niższe BMI w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej),
• wpływa na większą wrażliwość insulinową i stabilniejszy poziom glukozy,
• poprawia profil lipidowy (niższe stężenie LDL, wyższy udział nienasyconych kwasów tłuszczowych).

Jakie produkty roślinne są podstawą diety wegetariańskiej?

Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska powinna zawierać białko roślinne, tłuszcz roślinny oraz węglowodany złożone. Oto czego nie może w niej zabraknąć.

Produkty roślinne będące źródłem białka

• Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, ciecierzyca.
• Produkty sojowe: tofu, tempeh, napoje sojowe.
• Orzechy i nasiona: orzechy pekan, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika i dyni.
• Produkty zbożowe: kasza gryczana, ryż brązowy, chleb razowy.
• Seitan – roślinny zamiennik mięsa, nie z soi, ale z pszenicy. Ma wysoką zawartość białka, jednak nie może być spożywany przez osoby chorujące na celiakię czy zmagające się z nadwrażliwością na gluten.

Produkty roślinne będące źródłem tłuszczów

• Oleje roślinne: olej z pestek dyni, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.
• Orzechy: włoskie, laskowe, nerkowce.
• Masło orzechowe – naturalne, bez dodatków.
• Pestki i nasiona: pestki dyni, sezam, pestki słonecznika, chia.

Produkty roślinne – źródło węglowodanów złożonych

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb razowy, pełnoziarnisty makaron, kasza jaglana.
• Nasiona roślin strączkowych: soczewica, fasola, groch, edamame – młode, zielone ziarna soi.

Jak zbilansować dietę wegetariańską, aby uniknąć niedoborów pokarmowych?

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być pełnowartościowa i tym samym zawierać najważniejsze składniki odżywcze. Jedyne, co należy zrobić, to zadbać o różnorodność i odpowiednie źródła kluczowych składników.

Planowanie jadłospisu zawsze opieraj na podstawowych zasadach diety wegetariańskiej.

1. Komponuj posiłki w taki sposób, aby zawierały wszystkie niezbędne składniki odżywcze: węglowodany, białko, tłuszcze, błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Rób to z wyprzedzeniem, aby uniknąć przypadkowego jedzenia słodyczy czy fast foodów.

2. Wykorzystuj różne źródła białka roślinnego, aby zapewnić organizmowi komplet aminokwasów. Nie zapominaj o roślinnych źródłach tłuszczów i węglowodanów – one także muszą znaleźć się w codziennym jadłospisie, tak samo jak witaminy i minerały.

3. W diecie wege pomocna może być suplementacja, zwłaszcza witaminy B12, witaminy D oraz kwasów omega-3 EPA i DHA – ich ilość w diecie wege jest ograniczona, więc zaleca się albo zwiększenie spożycia ALA, jak siemię lniane, chia, orzechy włoskie, albo suplementację z alg.

W badaniach naukowych istnieją również informacje o zwiększonym ryzyku niedoborów żelaza, cynku, wapnia oraz jodu.

4. Zadbaj o właściwe nawodnienie (około 2 litrów dziennie).

5. Spożywaj odpowiednią ilość kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego.

Zalety i wady diety wegetariańskiej oraz najważniejsze zasady jej stosowania

Dieta wegetariańska, jeżeli jest prawidłowo zbilansowana, niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia:

• może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe (efekt zależy od rodzaju nowotworu i całego stylu życia),
• przyczynia się do redukcji chorób przewlekłych,
• obniża zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych,
• zwiększa zawartość roślinnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. ALA,
• pomaga utrzymać odpowiedni profil lipidowy,
• zwiększa udział błonnika pokarmowego w diecie,
• obniża ciśnienie tętnicze,
• obniża BMI.

Ale to nie wszystko!

Dieta wegetariańska o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych sprzyja ochronie układu sercowo-naczyniowego i zapobiega rozwojowi insulinooporności. Ponadto odpowiednio zbilansowana dieta przyczynia się do zdrowego odchudzania i poprawy ogólnego stanu zdrowia.

Co ze skutkami nieprawidłowo zbilansowanej diety?

Aby dieta bezmięsna była bezpieczna i dobrze wpływała na zdrowie, trzeba zadbać o jej odpowiednie zbilansowanie. Każdy posiłek powinien dostarczać białka, węglowodanów, tłuszczów, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Warto też pamiętać o suplementacji, np. witaminy B12 i D.

Poznaj rodzaje diety wegetariańskiej – kto wie, może któraś z nich wpisze się w Twoje potrzeby? Pamiętaj tylko, że są to diety restrykcyjne, wymagające szczególnej ostrożności i konsultacji z dietetykiem

• Dieta wegańska – najbardziej restrykcyjna, w 100% roślinna. Wyklucza mięso i ryby, mleko i nabiał, jaja, miód, tłuszcz zwierzęcy. Najważniejsza jest tu różnorodność, która pomaga uniknąć niedoboru składników odżywczych.
• Laktowegetariańska – dopuszcza spożywanie nabiału, wyklucza jaja i mięso. Jeśli uwzględnisz w jadłospisie białko, żelazo, wapń, witaminę D i B12, ma szansę stać się pełnowartościowa.
• Laktoowowegetariańska – najbardziej klasyczna forma diety wegetariańskiej. Jest łatwa do zbilansowania i dostarcza odpowiednią ilość białka. W jadłospisie mogą znajdować się nie tylko produkty roślinne, ale także jaja, nabiał i tłuszcze roślinne. Wykluczyć należy mięso, ryby i owoce morza.
• Fleksitariańska – najbardziej elastyczna forma diety roślinnej. Poza produktami roślinnymi można spożywać (w ograniczonych ilościach) mięso i ryby, nabiał i jaja. Zaleca się jednak ograniczyć mięso, żywność wysoko przetworzoną oraz fast foody.
• Frutariańska – restrykcyjna dieta oparta niemal wyłącznie na owocach. Zgodnie z jej zasadami spożywać można owoce świeże i suszone, owoce tłuste, jak awokado czy kokosy. Opcjonalnie dopuszczalne są orzechy i nasiona. W jadłospisie nie mogą znaleźć się mięsa, nabiał, jaja, zboża i produkty zbożowe.
• Semiwegetariańska – ogranicza, ale nie wyklucza mięsa i ryb. W jadłospisie mogą znaleźć się warzywa i owoce, które są podstawą diety, rośliny strączkowe, nabiał i jaja, okazjonalnie ryby. Wykluczyć należy nadmierną ilość cukru i soli, czerwone mięso oraz fast foody.
• Pescowegetariańska – główną zasadą jest wykluczenie mięsa zwierząt lądowych, tłuszczów zwierzęcych oraz mięsa przetworzonego. Wśród produktów zalecanych są warzywa i owoce, zboża pełnoziarniste, ryby i owoce morza (jako jedyne dozwolone mięso), tłuszcze roślinne, nabiał. Ten model żywienia umożliwia łatwe dostarczenie składników, takich jak białko, żelazo, cynk, jod i witamina B12.
• Witariańska – podstawową zasadą diety jest spożywanie surowej żywności roślinnej. Dozwolone są również zioła, produkty kiszone, orzechy i nasiona. Na zakazanej liście znajdują się produkty odzwierzęce, żywność przetworzona i gotowana.
• Makrobiotyczna – jej celem jest zdrowie fizyczne, psychiczne i duchowe. Preferowana jest żywność lokalna i nieprzetworzona. Królują warzywa sezonowe, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Dozwolone są wodorosty oraz fermentowane produkty roślinne. Unikać należy mięsa czerwonego, cukru i słodyczy, owoców tropikalnych, produktów przetworzonych. Jeśli lubisz nabiał, zła wiadomość jest taka, że wybierając ten model żywienia, konieczne będzie zrezygnowanie z niego.

Jak zacząć dietę wegetariańską? Przykładowy jadłospis

Decyzja zapadła – nowy model żywienia to dieta roślinna. Mamy dla Ciebie dobrą informację – początek wcale nie musi być trudny. Zdradzimy Ci, że sekretem sukcesu jest nie tylko planowanie jadłospisu, ale również zdrowe i zbilansowane posiłki, systematyczność, trzymanie się zasad i cierpliwość.

A jeśli napotkasz na drodze trudności, Foodify zawsze Ci pomoże! Konsultacje z dietetykiem w celu stworzenia zaleceń żywnościowych czy dostosowania suplementacji lub pomoc e-asystenta w celu stworzenia jadłospisu, to Twoja tajna broń.

Jak zacząć? Oto przewodnik krok po kroku!

Określ cel – co Cię motywuje, żeby przejść na dietę roślinną:

• zdrowe odchudzanie,
• poprawa parametrów zdrowotnych,
• etyczne przekonania,
• względy ekologiczne,
• ochrona zwierząt.

Zacznij od powolnych zmian

Nie zalecamy odstawiać mięsa z dnia na dzień. Lepiej robić to powoli, korzystając np. z diety semiwegetariańskiej lub pescowegetariańskiej.

Zaprzyjaźnij się z roślinnymi zamiennikami mięsa

Tempeh, tofu, rośliny strączkowe – zastępują mięso, a jednocześnie są pyszne!

Zamień ulubione dania na roślinne odpowiedniki

Życie nie kończy się na kotlecie schabowym. Jego roślinną alternatywą jest kotlet z kalafiora, z kolei curry z kurczakiem zastąp curry z soczewicą lub ciecierzycą.

Uważnie planuj jadłospis

Zbilansowana dieta roślinna przyniesie Ci wiele korzyści, o ile planując jadłospis, nauczysz się włączać do niego zdrowe tłuszcze i białka, a także inne ważne składniki odżywcze. Poniższe propozycje są wyłącznie inspiracją – zapotrzebowanie kaloryczne oraz na makroskładniki jest kwestią indywidualną. W razie potrzeby skonsultuj się z dietetykiem!

Przykładowe menu na 1 dzień – przepis wegetariański

Śniadanie – owsianka z owocami i orzechami:

• kilka łyżek płatków owsianych,
• 1 banan,
• 1 łyżka orzechów włoskich,
• 1 szklanka ulubionego napoju roślinnego.

II śniadanie – kanapka z hummusem i warzywami:

• kromka chleba pełnoziarnistego,
• łyżka hummusu,
• rukola, plastry pomidora i ogórek,
• kilka pestek słonecznika (do posypania kanapki).

Obiad – warzywne curry z tofu i ryżem:

• 100 gramów tofu, podsmażonego na oleju roślinnym,
• mleczko kokosowe i pasta curry,
• ulubione warzywa,
• 1 szklanka ugotowanego ryżu jaśminowego,
• świeża kolendra.

Kolacja – sałatka z fasolą i komosą ryżową oraz sosem z oliwy z oliwek:

• ugotowana komosa ryżowa,
• czerwona fasola,
• pomidorki, ogórek, cebula czerwona,
• garść świeżej rukoli,
• sos: dobrej jakości oliwa z oliwek, musztarda, cytryna.

Mamy dla Ciebie rozwiązanie na każdą potrzebę – zdrowe odchudzanie, budowanie masy mięśniowej, żywienie dzieci i seniorów. To właśnie Foodify. Dlaczego warto nas wybrać? Bo z nami jesz to, co lubisz, dokładnie wtedy, kiedy chcesz – a wszystko zgodnie z zasadami diety. Wystarczy jedna aplikacja i Twój osobisty e-asystent – nic więcej nie jest Ci potrzebne!