Dieta bogata w żelazo jest niezbędna dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ten pierwiastek pełni ważną rolę w produkcji hemoglobiny, transporcie tlenu oraz metabolizmie wielu enzymów. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia, zmęczenia, a w konsekwencji do niedokrwistości z niedoboru żelaza, dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż tego składnika w codziennym menu.

Z tego artykułu dowiesz się, które produkty są dobrym źródłem tego mikroelementu, jak zwiększyć wchłanianie żelaza oraz jak przygotować praktyczny jadłospis uwzględniający ten pierwiastek.

Główne źródła żelaza w diecie – co należy jeść?

Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

• mięso,
• wątróbka,
• drób,
• ryby.

Natomiast żelazo niehemowe jest obecne w produktach roślinnych, m.in.:

• liściastych warzywach,
• strączkach,
• orzechach,
• nasionach,
• pełnoziarnistych produktach zbożowych,
• płatkach owsianych.

Żelazo hemowe cechuje się wysoką biodostępnością, co oznacza, że organizm łatwiej je przyswaja. Najbogatsze jego źródła to wątróbka i wołowina. Żelazo niehemowe również ma znaczenie, jednak przyswajalność żelaza z roślin jest niższa i może być ograniczona przez inne, znajdujące się w nich substancje, takie jak fityniany czy taniny, które utrudniają wchłanianie żelaza w jelitach.

Jakie produkty zwiększają wchłanianie żelaza?

Zwiększenie efektywności wchłaniania żelaza niehemowego można osiągnąć poprzez łączenie go z produktami bogatymi w witaminę C. Witamina C przekształca żelazo niehemowe w formę łatwiej przyswajalną przez organizm. Do takich produktów należą:

• cytrusy (pomarańcze, cytryny),
• papryka,
• brokuły,
• świeże owoce i soki owocowe.

Badania wskazują, że dodanie około 50 mg witaminy C do posiłku może zwiększyć przyswajanie żelaza nawet dwukrotnie.

Jak dostosować dietę bogatą w żelazo do indywidualnych potrzeb?

Dieta bogata w żelazo powinna uwzględniać stan zdrowia, wiek oraz styl życia. Osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny szczególnie zwracać uwagę na roślinne źródła żelaza, a w razie potrzeby skonsultować swój jadłospis z dietetykiem.

Regularne badania poziomu żelaza w organizmie oraz ferrytyny i transferryny pomagają ocenić, czy jego ilość jest odpowiednia.

Kto szczególnie powinien zwrócić uwagę na podaż żelaza w diecie?

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje u:

• kobiet w ciąży (nawet do 27 mg dziennie),
• kobiet w wieku rozrodczym,
• dzieci i młodzieży.

Przyszłe mamy powinny szczególnie dbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka w diecie, ponieważ jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu i zapobiegania anemii. Również kobiety miesiączkujące, a także dzieci i nastolatkowie potrzebują go w codziennym menu, aby wspierać rozwój i funkcjonowanie organizmu.

Jakie są objawy niedoboru żelaza?

Niedobór żelaza w organizmie może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem, bladością skóry oraz:

• dusznością,
• zawrotami głowy,
• przyspieszonym tętnem,
• trudnościami w koncentracji,
• łamliwością paznokci,
• bólami mięśniowymi.

Niska produkcja hemoglobiny ogranicza transport tlenu, a w rezultacie zmniejsza wydolność fizyczną. Niedokrwistość z niedoboru żelaza wymaga często suplementacji oraz zmiany nawyków żywieniowych, w tym wprowadzenia posiłków bogatych żelazo hemowe i niehemowe.

Dbaj o zbilansowaną dietę, bogatą w żelazo

Aby utrzymać optymalny poziom żelaza w organizmie, warto łączyć produkty pochodzenia zwierzęcego, będące źródłem żelaza hemowego, z roślinnymi źródłami tego pierwiastka. Dodanie do posiłków owoców i warzyw bogatych w witaminę C poprawia wchłanianie żelaza niehemowego i wspiera jego metabolizm. 

Zbilansowana dieta powinna zawierać nie tylko odpowiednią ilość tego pierwiastka, ale również inne niezbędne składniki odżywcze. Włączenie do menu strączków, orzechów, liściastych warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, mięsa i ryb pozwala utrzymać prawidłowy poziom żelaza we krwi, wspiera układ krwionośny i dodaje energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania.